みなさんこんにちは。
結婚式までになんとしても痩せたいという思いの新郎新婦は多いと思います。
ドレスやタキシードをあえてサイズの小さいものを注文する方もいるでしょう。
今回はそんな方々に向けて、私が半年で20キロのダイエットに成功した方法をお伝えします。
この方法を実践すれば、個人差はありますが月に2~3キロは減量することが可能です。
「1ヶ月で10キロ落とせるダイエット」のような派手さはありませんが、リバウンドのリスクも低いです。
せっかく頑張ってダイエットをするなら、継続していい体型をキープできるような正しいダイエットを行いましょう。
準備
目標体重の設定
準備段階の最初のステップとなります。
まずは自分のなりたい姿を想像してみてください。
腹筋を割りたい、くびれが欲しい、昔の体重まで痩せたい。。。etc
このような理想の体になるための体重（体脂肪率）を考えます。
例えば男性であれば腹筋がしっかり見えてくるのが体脂肪率13％程度
女性であればくっきりとしたくびれが現れるのが体脂肪率20％程度と言われています。
体脂肪率はin body などの体組成計で測る必要があります。
測る環境がない方は、今の体重からマイナス◯◯キロといった目標を立てましょう。
一般的にBMIで22kg/m2が標準体重と言われていますが、筋肉量にも個人差があるため一概にBMI 22を目指すのが良いとは言えません。
ですので、ご自分の体組成計が測れない方は「何キロ痩せたい！」といったざっくりとした目標で良いと思います。
ダイエットが経過する中で微調整していけば良いので、まずはゴールを決めましょう。
期間設定
目標とする減量幅が決まったら、いつまでに達成するかを決めていきます。
結婚式の日程が決まっている人はその日程が期限となります。
そうでない方は1ヶ月に2~3キロ痩せることを想定して期限を決めましょう。
例えば、10キロ痩せたい人は3～5ヶ月となります。
極端なダイエットは筋肉を失ってしまうため健康的ではありません。
またリバウンドもしやすくなってしまいます。
私の場合
体重82kgで目標体重を65kgに定めました。
（過去に痩せていた時が65kgだったので、とりあえずここを目標としました）
1ヶ月に2～3キロ痩せると仮定して、6ヶ月の期間を設けました。
ここまでで目標体重と達成までの期間が決まりました。
次に具体的な食事内容と運動について紹介していきます。
食事
カロリー設定を行う
「朝バナナダイエット」や「一食置き換えダイエット」など数多くのダイエットがありますが、ダイエット成功の要素は一つだけです。
それは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
摂取カロリーを減らす＝食事管理
あるいは
消費カロリーを増やす＝運動
を行う必要があるのです。
これだけすれば痩せるといったような魔法のダイエットはありません。
痩せる食事として、どれくらいのカロリー設定をすれば良いか説明していきます。
ご自身の1日の消費カロリーを計算します。
おすすめ計算サイトのURLを載せておきます。
ここから-200～-300キロカロリーが初めのカロリー設定となります。
PFC設定を行う
1日に必要なカロリーは分かりましたが、なんでも食べて良い訳ではありません。
では、具体的にどのような食事をすれば良いのか説明します。
気をつけるべきポイントは、三大栄養素である
タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrates)
これらのバランスを考えた食事を摂ることです。
カロリー換算でP : F : C = 3 : 2 : 5
の割合で摂取することをおすすめします。
私の場合
体重82kgの時に計算すると基礎代謝が1,800kcal、活動代謝が2,500kcalでした。
ですので、初期のカロリー設定を2,500-300=2,200kcalとしました。
2,200kcalの内訳は
P : F : C = 660kcal : 440kcal : 1,100kcal
これをグラムに直すと（タンパク質・炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcal）
P : F : C = 165g : 48.8g : 275g
実践方法
ここまでで1日に摂取すべきカロリーとその内訳がわかりました。
ここから実践していく訳ですが、毎食食べたものを記録するのは面倒ですよね。
ダイエットは継続できなければ意味がないのですが、あまりに面倒だと途中で挫折してしまいます。
そこで無理なく継続できるダイエットアプリをご紹介します。
私が長年愛用しているアプリですのでおすすめです。（無料です）
「PFCボディメイク」
このアプリは検索機能があり、食材やメニューのカロリー、PFCが出てくるのでおすすめです。
検索して出てこなくても、似たようなメニューが出てくるのでそれで代用も可能です。
また直接入力して保存しておくこともできるので、よく食べるメニューなどは一度保存しておけば後が楽です。
食事のポイント
- 朝食をしっかり摂る
- 1日3食以上食べる
- 定期的(2週から月に1度程度)に好きなものを食べれる日を設ける
- お酒はなるべく控える
- 0カロリー食品をうまく活用する
運動
食事と並んで重要な運動についてご説明していきます。
運動にはウォーキングやランニングのような有酸素運動と筋トレのような無酸素運動の2種類があります。
ポイントはどちらか一方ということではなく、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることです。
有酸素運動のメリット
脂肪の燃焼
心肺機能の向上
生活習慣病の予防・改善
筋トレのメリット
筋力の向上
基礎代謝の向上
生活習慣病の予防・改善
おすすめの運動メニュー
私が実践した上でおすすめの運動メニューをご紹介します。
朝一のウォーキング
朝は前日の夕食から時間が空いており、エネルギー枯渇状態となっております。
そのため、このタイミングで有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高くなります。
私は朝食前にコーヒーを一杯飲んでから30分程度のウォーキングを行っておりました。
週に3回程度の筋トレ
筋トレは週3回程度行うことができれば理想的です。
とはいえ、仕事などが忙しく時間が取れない人も多いと思います。
そんな方は週に1回筋トレの時間を取れるように頑張ってみてください。
具体的なトレーニング内容については別の記事でご紹介いたします。
ダイエットを継続する秘訣
先ほどダイエットは無理せず継続することが大切だと言いました。
アプリを活用するのも手段の一つですが、その他にも継続するための秘訣をご紹介します。
カロリーやPFCを厳密に制限しすぎない
ダイエット初心者の方に多いのですが、カロリーやPFCバランスを一桁単位で合わせようとする方がいます。
やる気があるのは素晴らしいですが、厳密に制限しすぎるとそれがストレスになってしまい長続きしません。
あくまでズボラの方がダイエットを成功できるのです。
逆に言えば楽な気持ちでダイエットに取り組んでいただいても痩せるということです。
私も過去、口にしたものは全て記録しないと気が済まず、カロリーやPFCも誤差がなるだけ0になるように必死な時期がありました。
しかし長くは続かず、結局ダイエットは失敗に終わってしまいました。
現在ではカロリーやPFCもある程度の許容を持たせており、調味料や納豆・キムチなどカロリーの低いものは計算に入れておりません。
多少の誤差よりもストレスを溜め込むことのほうがダイエットには良くないので、自分のできる範囲でストレスフリーな方法を実践していきましょう。
定期的に身体の写真を撮っておく
体重を毎日測ってダイエットの進捗を確認する人は多いと思います。
しかし、水分量や胃の内容物の程度によって体重は容易に変化するため、毎日の体重変化で一喜一憂することはおすすめしません。
また、服のサイズの変化も痩せを確認できる良い方法ですが、長期間を要し客観視することも難しいです。
そこでおすすめは定期的にご自身の身体の写真を撮っておくことです。
最初こそ太っている姿を写真で残しておくことは気が進みませんが、痩せた姿と見比べることでダイエットの成果を客観的に評価することが可能です。
痩せた後に見返すことで
「この姿には戻りたくない」
という気持ちからリバウンドの防止にもなりますし、ビフォーアフターの写真を見せることで痩せたことを周りに自慢できます。
高いモチベーションを維持することができるので、とてもおすすめの方法です。
以上、私が実践して半年でマイナス20キロを達成した方法をご紹介いたしました。
ぜひ皆さんも試してみて最高の身体で結婚式を迎えてください。
