みなさんこんにちは。
「ダイエットをしたいけどなかなか痩せられない」
そんな悩みを抱えている方が多いと思います。
実際に私も過去には「あなたはいつもダイエットすると言っているけど口だけだね」と言われたこともあります。
そんな私が-20kgのダイエットに成功した秘訣をお伝えします。
世の中にはさまざまなダイエット法が出回っていますが、これから述べる6つの手順に集約できます。
この手順通りにできればダイエットに成功すること間違いありません。
1目標を定める
まずはダイエットの目標を立てるところからスタートします。
人は誰しも目標があるからそこに向かって努力できる生き物です。
ただ闇雲にダイエットしても成功する確率は低くなってしまいます。
ただなんとなくダイエットをしている人は今すぐにゴール設定を行いましょう。
ここではゴール設定の方法をお伝えします。
① なりたい自分を決める
自分が目指す姿を想像してください。
この時はできるだけ具体的なほうがイメージしやすくて良いです。
例えば「好きなモデルの◯◯さんみたいになりたい！」といったことで大丈夫です。
② 目標の人物になるための具体的な体重を考える
理想とする人物が既にいるという人は多いと思います。
しかし実際にその体型を手に入れるためにどれくらい痩せる必要があるのか考えたことはあるでしょうか？
このメソッドでは、そこを具体的に考えていきます。
では実際にやり方についてご説明します。
まずは先ほど決めた目標とする人物の体重を調べてください。（わからなければ似たような体型の人を探してください）
あなたの目標体重＝理想の人物の体重ではありません。
体重が同じでも身長が違えば体格は異なります。
ですので、あなたの身長で目標の人物の体型を手に入れるための体重を考えてみましょう。
おすすめはBMIで計算する方法です。
BMIは身長あたりの体格指数を表します。
そのため、身長が違ってもBMIが同じであれば同じ体格ということになるのです。
以下に計算式を記載するので実際に計算してみてください。
BMI=体重kg/身長m × 身長m
2ゴールまでの期間設定を行う
ゴールが決まったらダイエット期間を設定します。
ここができていないとダラダラと万年ダイエットを続けることになってしまいます。
1ヶ月で体重の約5%減量するスピードが理想です。
これ以上のペースで減量してしまうと筋肉まで落ちてしまいますし、これ以下の減量だと痩せた感覚を味わえずにモチベーションの維持が難しいです。
例えばあなたが現在60kgで45kgを目標に定めたとしましょう。
60kgの5%は3kgです。
目標が-15kgなので、1ヶ月に3kg減量すると5ヶ月の期間がかかります。
もう少し早く痩せたい人は~8%くらいの範囲で計算してみてください。
(10%を超えてくると痩せすぎなので多くても8%くらいに留めておきましょう。あくまで理想は5%です。)
60kg×0.08=約5kg
-15kg痩せるための目標期間は3ヶ月となります。
3ご褒美を設定する
目標と期間が決まったら、次に目標を達成したときのご褒美を考えましょう。
人はご褒美があると頑張れますし、辛くなった時の励みにもなります。
ですので、ご褒美は本当に嬉しいものにしてください。
例えば、目標を達成できたら「ずっと欲しかったバックを買う」とか「行きたかった旅行に行く」などです。
ダイエットに行き詰まった時に頑張れそうなご褒美を考えて設定してください。
※中には負の感情が頑張るための原動力となる人もいると思います。
その場合は達成できなかった場合の罰ゲームを決めておくのでも良いでしょう。
どちらにせよ、大切なのは頑張るための理由作りを行うということです。
4自分に合ったダイエット法を見つける
まずダイエットにおいて覚えておくべきことをお伝えします。
それは痩せる方法は1つしかないということです。
それは運動＋食事制限です。
1kg痩せるのに必要なカロリーは7200kcalです。
ですから、消費カロリー－摂取カロリー=7200kcalにしなければなりません。
消費カロリーはすなわち運動であり、摂取カロリーは食事です。
運動によって消費カロリーを増やし、食事制限によって摂取カロリーを減らす必要があります。
巷で話題のダイエット法は全てこれに集約できます。常にこれを意識してください。
具体的な運動と食事制限の方法は以下の通りです。
【運動】
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるとダイエット効果が大きくなります。
毎日行う必要はありませんが、週3回以上1日30分以上行うことができればしっかり痩せます。
有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、各種スポーツなど
無酸素運動
ウエイトトレーニングや体幹トレーニングなどの筋トレ
ご自身の生活スタイルに合った運動方法を見つけてください。
大切なのは継続できることです。
【食事制限】
・余計な間食を控える
ついついお菓子やアイスなどを食べてしまう人は控えることを心がけましょう。
どうしても食べたい場合は週に1個だけにするなど期間と量を決めましょう。
・１日3~5食程度食べる(5食でも１日の合計カロリーは増やさない)
１日1食ダイエットなどは良くありません。
1食にすることで１日の合計カロリーは抑えられるでしょう。
しかし1食の食事量が多くなると、体が栄養を蓄える方向に働いてしまいます。
よって摂取カロリーは少ないのに脂肪が付くという悲しい結果になってしまいます。
1食あたりの摂取カロリーを抑えつつ、こまめに食事をとるのが理想の食事方法です。
・脂っこい食事や甘いデザートを控える
1食1食の食事内容にもこだわってください。
ボディービルダーのように細かいカロリー計算まで行う必要はありませんが、脂っこいものと甘いものは控えるようにしましょう。
味付けは薄めを意識すると良いと思います。
・外食やお惣菜より自炊にて食事管理
外食やお惣菜は思いのほか脂や砂糖を使っていたりします。
ですので、自炊をして脂質や糖質の管理を行うことをお勧めします。
・食べる時間を考える
できれば就寝の4時間前かつ20時前までに食事を終えるようにしましょう。
難しい方は3時間前までに食べ終わることを目指しましょう。
5体重は毎日測らない
体重測定は週に1回程度に留めておくことをお勧めします。
なぜなら１日単位での体重は水分量などによって容易に変化しうるからです。
メンタルが重要なダイエットにおいて、毎日の体重測定で一喜一憂してしまうのは避けたいところです。
1週間単位での体重変化を見ていくようにしましょう。
6挫けそうになったら見返すものを決めておく
ダイエットはキツくて長い道のりです。
諦めてしまいたいと思うこともあるでしょう。
心が折れそうな時に気持ちを上げてくれるアイテムを見つけておきましょう。
私は太っている自分の姿を見返すことでモチベーションを保つようにしています。
いかがでしたでしょうか
以上の手順を参考に有意義なダイエット生活を送ってください。
痩せた先には充実した生活が待っていること間違いありません。
